Săptămâna 2. Simptome fiziologice
60%

Chestionar

Pasul 2. Dacă totuși, atunci când vă puneți în pat apar îngrijorări, încercați următoarele lucruri:

  • Scrieți pe o foaie gândurile care apar (țineți un carnețel lângă pat). Vă puteți spune că a doua zi, puteți aborda aceste gânduri, dacă vă mai preocupă.
  • Concentrați-vă atenția asupra respirației. Încercați următoarea tehnică de respirație: inspirați timp de 3 secunde și expirați timp de 3 secunde.  Observație: În cadrul acestui modul veți avea acces la unele fișiere audio cu ajutorul cărora puteți încerca o tehnică de respirație ghidată.
  • Reduceți treptat timpul petrecut în pat astfel încât timpul efectiv pe care îl petreceți în pat să fie aproximativ același cu timpul petrecut dormind (de ex., dacă dormiți doar 7 ore pe noapte dar vă petreceți 8 ore în pat, încercați să limitați timpul petrecut în pat la 7 ore și jumătate în loc de 8 ore). Trebuie să faceți asta timp de câteva nopți, până vă intră în obișnuință. Cea mai bună modalitate prin care puteți începe să faceți asta este să să răspundeți la următoarele întrebări:

La ce oră ma pun de obicei în pat? (de ex., 23:00)

Cât timp îmi ia să adorm? (de ex., 60 minute)

Spre exemplu, dacă vă ia 60 de minute pentru a adormi atunci când vă puneți în pat la ora 23, trebuie să vă restricționați timpul petrecut în pat și să mergeți la culcare o oră mai târziu, la ora 00:00. Cel mai important lucru este să încercați să vă treziți la aceeași oră, în fiecare zi. Făcând acest lucru, vă creați un obicei dar și un deficit de somn – corpul dumneavoastră va râvni după somn. Dupa ce faceți aceste lucruri, o dată la câteva nopți încercați să creșteți gradat timpul petrecut în pat (de ex., în loc să vă puneți în pat la ora 00:00, vă veți pune în pat la 23:45, apoi la 23:30 și așa mai departe), la fel cum am învățat și la secțiunea de modificare a activităților dumneavoastră.

Notă: În timp ce faceți acest exercițiu, asigurați-vă că aveți grijă atunci când faceți anumite activități (de ex., condusul mașinii)