Săptămâna 2. Simptome fiziologice
35%

Informații cu privire la somn

 

Strategii de îmbunătățire a somnului

Prin această fișă de lucru urmărim să vă oferim câteva strategii prin care vă puteți îmbunătăți calitatea somnului.

  • Este recomandat ca dimineața dupa ce vă treziți să încercați să lasați lumina să pătrundă în camera, pentru a vă regla ceasul biologic – evitați folosirea ochelarilor de soare și privitul direct la soare. Puteți face o plimbare scurtă, puteți să lucrați puțin în grădină sau să luați micul dejun/să citiți afară.
  • Dacă este posibil, încercați să dormiți 15-20 de minute după-masa pentru a reduce nivelul de oboseală. Aveți grijă să nu dormiți mai mult de 20 de minute, deoarece vă poate afecta calitatea somnului pe timpul nopții.
  • Seara, înainte cu 30 de minute de a merge la somn, încercați să vă implicați în unele activități relaxante.
  • Limitați consumul de cafeină la nu mai mult de 3-4 căni pe zi – evitați consumul de cafeină după ora 18:00. Cafeina este un psihostimulent care poate provoca dificultăți de adormire.
  • Limitați consumul de alcool la nu mai mult de 1-2 pahare pe seară. Alcoolul vă poate ajuta să adormiți mai repede dar poate conduce către un somn de o intensitate mai ușoară cu mai multe perioade de trezire în timpul nopții.
  • Asigurați-vă că patul este confortabil, zgomotele sunt reduse și este întuneric.
  • Așezați-vă în pat doar atunci când simțiți că vă este somn (de ex., atunci când aveți dificultăți de a vă ține ochii deschiși) și nu atunci când vă simțiți obosit/ă.
  • Evitați să vă uitați la ceas în timpul nopții (întoarceți ceasul, astfel încât să nu îl puteți vedea din pat).
  • Dacă sunteți treaz de mult timp, ridicați-vă din pat și mergeți în altă cameră. Așteptați până când simțiți din nou că vă este somn, apoi puteți să vă așezați din nou în pat.

 

Observație: Este comună situația ca atunci când ne așezăm în pat să ne treacă prin minte mai multe gânduri. Câteodata mintea noastră începe să producă foarte multe gânduri care pot lua forma unor îngrijorări, fiind foarte dificil să scăpăm de ele și să adormim. Vă aflați și dumneavoastră în această situație?